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跳绳减肥的正确方法


跳绳减肥

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记跳绳结束后一定要做做拉伸动作,拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象,下面我们就一起来看一看跳绳减肥的正确方法吧!


跳绳减肥

跳绳减肥的正确方法

1、平稳,有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。

3、人体要放松,动作要协调。

4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。


跳绳减肥

跳绳减肥运动量控制

1、初练:每组60~100跳,分2~3次,间隔1分钟。

2、正常:每组400~500跳,分2次,间隔1分钟。


跳绳减肥

跳绳减肥的动作要领

1、跳绳时用前脚掌起跳和落地,不可全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跃起时身体不要过度弯曲,呼吸要自然有节奏。

2、跳绳时两手分别握住绳两端的把手,通常情况下以一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直即为适合的长度。

3、跳绳向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力,使两手在体侧做画圆动作。

4、跳绳要循序渐进,速度和时间长度应根据个人情况来定,一开始每次运动时间5~10分钟即可,然后逐渐延长时间。

5、跳绳的时间一般不受任何限制,但要避免引起身体不适,饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6、跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后才可以停止下来。

7、跳绳运动完成之后要记住做一些伸展、缓和的动作,到这里才算是真正结束运动。


跳绳减肥

跳绳减肥的注意事项

1、跳绳长度要合适:跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、选择合适的鞋子:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

3、跳绳软硬要适中:初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

4、不要全脚掌落地:跳时用前脚掌起跳和落地可以缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害,不要用全脚掌或脚跟着地。

5、选择合适的场地:选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

6、较重者双脚起落:假如体质指数被列入过重行列,跳绳时就要注意,首先不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式。其次跳绳时间不宜过长,跳2~3分钟就要休息一下。

7、过胖者不宜跳绳:过度肥胖的人不太适合跳绳减肥,因为在跳跃时体重很容易会对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤,大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,可以改用其他比较缓和的减肥方法。

注:体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5~23.9之间,超过23.9属于超重,而28以上则属肥胖。

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